• 退休族如何兼顧營養與預算,規劃一日份量飲食?
  • 肉、蛋、奶、麥片、糙米、蔬菜、水果七類食材的建議份量,以及如何妥善保存食材?
  • 透過精算食量、妥善保存食材,有效降低生活開銷,讓退休生活更輕鬆自在。
退休族養生飲食指南:經濟實惠、營養滿分

退休族養生飲食指南:經濟實惠、營養滿分. Photos provided by unsplash

邁入退休生活,許多人開始重視養生,想要透過飲食來維持健康,但同時也面臨著預算考量。如何在注重營養衛生與經濟實惠的前提下,規劃一日份量飲食,並且妥善保存食材,成為退休族一大課題。

退休族在規劃一日份量飲食時,可以先根據自身的體質、生活型態、活動量、體重與年齡,粗略計算該吃進去的卡路里。以每人每日約 1500 卡路里為例,可以將食材分成七類,分別是肉類、雞蛋、牛奶、麥片、糙米飯、蔬菜和水果。

肉類部分,建議每日攝取約 100 公克,可選擇雞肉、魚肉、豬肉等,烹調方式以清蒸、水煮或涼拌為主,減少油脂攝取。雞蛋建議每日吃一個,可水煮、煎蛋或炒蛋。牛奶每天一杯,有助於補充鈣質。麥片建議每日 50 公克,搭配牛奶食用,可以增加飽足感。糙米飯則建議每天吃兩碗,提供碳水化合物。蔬菜類則建議每日吃半斤,可以選擇多種蔬菜,例如青菜、菇類、根莖類等,以確保營養均衡。水果建議每日吃兩份拳頭大小,可以選擇當季水果,例如蘋果、香蕉、橘子等。

除了份量計算,食材保存也是維持營養和節省開銷的重要環節。

  • 冷凍肉類:建議將肉類分裝成一次份量,並以保鮮袋或保鮮盒裝好,放入冷凍庫,可以保存較長時間。
  • 冷藏蔬果:可以將蔬菜和水果分裝成一次份量,並以保鮮盒裝好,放入冰箱冷藏,可以保持新鮮度。
  • 通風陰涼處保存:部分蔬菜,例如洋蔥、馬鈴薯等,可以在通風陰涼處保存,避免陽光直射。

退休族在料理食材時,建議每天準備當天份量的食物,避免隔夜飯菜,可以確保食物的新鮮度和營養價值。此外,也可以善用一些食材保存的小撇步,例如將水果切片後,用保鮮膜包好再放入冰箱,可以避免氧化變色。

退休族規劃一日份量飲食,除了注重營養衛生,也需要兼顧經濟實惠。透過精算食量、妥善保存食材,可以有效降低生活開銷,讓退休生活更輕鬆自在。

By 劉佩玲

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